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女性到底要不要练习力量瑜伽？
发布时间：
2023-03-23
经常有小姐妹问我：“女性练习力量瑜伽，会不会把腿练粗?会不会看起来太壮、就像健身芭比?”适当的加入力量训练，可以增加肌肉线条，让人看起来是那种“有型”的瘦，让身形更加匀称、紧实。
经常有小姐妹问我：“女性练习力量瑜伽，会不会把腿练粗?会不会看起来太壮、就像健身芭比?”
其实，女性因为激素水平的关系，想要练出肌肉比较困难，除非你每天高强度的撸铁。
适当的加入力量训练，可以增加肌肉线条，让人看起来是那种“有型”的瘦，让身形更加匀称、紧实。
另外，力量的练习，还能促进钙质吸收，增加骨密度、缓解骨质流失，经常练习力量瑜伽，就能降低骨质疏松和骨折的概率。
今天分享8个力量瑜伽动作，一周2-3次，相信你会爱上力量和肌肉~
1、婴儿式
跪坐、臀部坐在后脚跟上
双膝分开略宽于肩膀、脊背向上延展、双肩下沉
呼气时，俯身前屈，腰背和及手臂放松
停留5-8个呼吸
2、战士一式
山式站立，左脚向后撤一大步、脚掌踩地
吸气，双臂举过头顶，脊柱向上伸展
呼气时，重心下沉、屈右膝，小腿垂直地面
调整骨盆正朝前方，左腿伸直、有力踩地
保持3-6个呼吸，换对侧练习
3、战士二式
站姿，双脚左右分开略宽于一条腿长的距离
右脚外转90度、左脚内扣，双臂两侧平举
核心收紧、肩膀下沉，呼气时屈右腿、重心下沉
右小腿垂直地面，左腿伸直，进入战士②式
停留5-8个呼吸，换另一侧练习
4、树式
山式站立，骨盆摆正，脊柱延展
弯曲左腿，左脚放在右大腿内侧、脚趾朝下
核心收紧、胸腔向上提起并舒展
保持身体稳定，双手举过头顶或者胸前合十
停留5-8个呼吸，换对侧练习
5、舞王式
站立姿势，骨盆正位
核心收紧、屈左腿、左手抓住左脚踝内侧
随呼气，手抓脚踝慢慢抬起
左手和脚相互对抗，不耸肩、核心收紧
保持身体稳定，右手前伸、停留5-10个呼吸
换反侧练习
6、乌鸦式
屈膝蹲坐，手放在身体前方、双手分开一肩宽
双手撑地，分开与肩同宽、弯曲手臂、小臂垂直地面
核心收紧，双膝向前放在腋窝的位置
随呼气，双脚慢慢离开地面
眼睛凝视一点，保持3-6个呼吸
7、弓式
俯卧，双腿伸直、双脚分开与肩膀等宽
弯曲双腿，双手抓住同侧脚踝
核心收紧，随呼气，双脚向后、向上蹬出去
胸腔舒展、肩膀下沉，停留5-8个呼吸
8、船式
屈膝坐姿，双手放在臀部后侧支撑
吸气，脊柱延展、肩窝展开
呼气，收核心，双脚抬起、小腿与地面平行
双手体前平举、肩膀下沉，保持身体稳定
停留5-8个呼吸
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